Многие люди в наше время страдают от проблем с пищеварением. Плохая работа кишечника, запоры, нерегулярный стул — все это следствия малоподвижного образа жизни, употребления плохосочетаемых продуктов и обработанной пищи.
Люди тратят большие деньги на покупку пре- и пробиотиков, чудодейственных творожков и, в крайних случаях — слабительных средств.В долговременной перспективе все это оказывается если не бесполезно, то даже вредно. Особенно, это касается слабительных, ведь они не только мобезвоживают организм, но и усиливают дисбактериоз.
Что же делать? Как нормализовать пищеварение и восстановить микрофлору кишечника?
Универсальным и общедоступным средством является клетчатка.
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человека, но необходимы для жизни полезной кишечной микрофлоры.
Какой эффект клетчатка оказывает на организм?
1. Помогает снизить вес
Волокна клетчатки в кишечнике разбухают и увеличиваются в объеме. Это позволяет насытиться меньшим количеством пищи.
Съешьте ложку отрубей или порцию овощей перед основным приемом пищи
Запейте их стаканом воды
2. Снижает уровень сахара в крови
Углеводы оседают на волокнах клетчатки, что замедляет их всасывание из кишечника в кровь. Это продлевает чувство насыщения и хорошего самочувствия за счет того, что сахар поступает в кровь медленно и плавно.
Людям, страдающим сахарным диабетом, полезно есть клетчатку, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови
3. Снижает уровень холестерина в крови
На волокнах клетчатки оседают жиры, которые она, к тому же, немного впитывает. Это снижает количество жира, всасывающегося в кровь, а следовательно, и уровень холестерина. Особенно Липопротеинов Низкой Плотности (ЛПНП).
Ешьте 6-8 порций овощей и фруктов в день, чтобы уберечь себя от атеросклреоза
4. Улучшает работу кишечника
Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Это улучшает прохождение пищевого комка по кишечнику и облегчает дефекацию.
Полезно есть клетчатку людям, страдающим гемороем
5. Обеспечивает организм витаминами
Отруби содержат витамины группы В, Е, калий, фосфор, кальций, а также относительно большое количество белка.
От клетчатки улучшается состояние кожи и волос
6. Лечит от дисбактериоза
Растворимая клетчатка необходима для формирования нормальной микрофлоры кишечника
Растворимая клетчатка (пектины, камеди, гумми) содержится, к примеру, в бобовых, дыне, яблоках, грушах. В кишечнике она превращается в гелеподобную субстанцию, которую очень любят «полезные» бактерии.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Отруби
- пшеничные
- овсяные
- ржаные
Овощи
Особенно много клетчатки в сырых овощах:
- свекле
- моркови
- капусте
- топинамбуре
- редьке
- зелени
Особенно много клетчатки в:
- абрикосах
- черносливе
- яблоках
- грушах
- айве
- ананасе
- арбузе
- дыне
Крупы
- зеленая гречка
- овсянка
- коричневый и черный рис
- перловая крупа
- киноа
- пшеница
Чем меньше обработана крупа, тем больше в ней клетчатки
Бобовые
Содержат растворимую клетчатку
- фасоль
- маш
- нут
- чечевица
Eшьте клетчатку правильно
Многие из нас сталкивались с неприятными эффектами от резкого перехода на правильное питание. Большое количество клетчатки, сырых овощей и фруктов вызовет вздутие и распирающие боли в животе.
Это происходит потому, что микрофлора кишечника неподготовлена. Или вообще нарушена плохим питанием, болезнями и приемом антилбиотиков. Она просто не справляется с переработкой клетчатки, что вызывает брожение в кишечнике.
Но не беспокойтесь! Неприятных эффектов можно избежать. Здесь важна постепенность.
Не за один день вымерла микрофлора кишечника и не за один день она будет восстанавливаться
- Начните с малого
Начните с 1-2 столовых ложек рассыпчатых отрубей, или горсти формованных отрубей перед завтраком или ужином.
Вместо отрубей можно сгрызать одну среднюю морковку или съедать 1-2 яблока в день.
- Если Вы используете отруби, запейте их стаканом воды
Отруби впитывают воду. Поэтому, чтобы избежать запоров и улучшить пищеварение, их нужно запивать стаканом воды.
- Замените хлеб на хлебцы
Попробуйте хлебцы из отрубей или «дутых» круп. Они могут иметь разный состав, консистенцию и вкусовые качества в зависимости от цены и производителя.
Однако, не увлекайтесь ими, так как они довольно калорийны и кроме клетчатки содержат муку, а некоторые еще сахар и дрожжи.
- Разнообразьте рацион
Через пару недель или когда почувствуете, что организм хорошо переносит клетчатку, начните есть по порции овощей или отрубей перед каждым приемом пищи.
Не забудьте про цельнозероновые крупы.
- Добавляйте клетчатку куда угодно
Овощи или отруби можно добавлять в любую пищу. Например, в каши, макароны, картошку (например, картошка с капустой), творог (например, зерненый или низкокалорийный творог с отрубями), оладьи, блинчики, запеканки, кефир.
- Ешьте овощи на ужин
После того, как почувствуете себя хорошо на порции клетчатки перед каждой едой, попробуйте на ужин есть только овощи в качестве гарнира к основному блюду.
Желательно, чтобы овощи были свежими или чуть припущенными, так в них сохранится больше полезных веществ и они займут больше объема в желудке, а значит, вы съедите значительно меньше калорий, чем могли бы.
- Добавьте немного соуса
К вкусу овощей или отрубей надо привыкнуть. Кому-то он не сразу понравится.
На начальных этапах попробуйте использовать кетчуп, сметану, или низкокалорийные соусы. Просто макайте в них выбранные овощи, отрубные хлебцы или формованные отруби и удивитесь, на сколько больше вы способны съесть клетчатки в таком виде!
- Вводим бобовые
Когда почувствуете, что организм привык к клетчатке, добавьте в рацион немного бобовых. Например, в обед на гарнир. Возможно, Вы даже ими ограничитесь, ведь в них много белка и они довольно сытные. Это также позволит уменьшить калорийность Вашего рациона.
- Морковка вместо чипсов
Когда Вам скучно или грустно, грызите не чипсы или конфеты, а сырые, нарезанные овощи
Это отличная обманка для головы и желудка.
С одной стороны, это успокаивает — челюсти работают и в рот систематически кладется что-то хрустящее.
С другой стороны это уменьшает вес. В 400 г овощей в среднем около 100-150 ккал. Если макать их в кетчуп или низкокалорийный соус, получится 200-250 ккал. Тем временем в большой пачке чипсов (160 г) – 750-800 ккал!
Представьте, как Вы сможете похудеть!
Этот обманный трюк лучше делать тем, кто уже немного приучил организм к клетчатке, чтобы сильно не болел живот.
Я могу еще долго петь оды клетчатке, отрубям и овощам. Сама их очень люблю и уважаю. Но Вы лучше попробуйте сами и насладитесь кучей приятных эффектов от их употребления!
Вам также могут понравиться статьи:
Анна, большое спасибо, про тироксин вроде бы понятно, я
не написала сразу, т3 1.5 (1.1-3.5) и т4 12.1 (9-22). Получается, даже несмотря на то что эти гормоны в норме, тироксин все равно обязателен для понижения ттг?
Отруби сухие обязательно нужно запаривать кипятком на 2-3 часа, я это делаю на ночь. Не запаренные отруби вызывают запоры, даже если человек много пьет воды. К сожалению никто не пишет об этом. Отруби это замечательный продукт, помогает контролировать глюкозу кровии дает чувство сытости.
Светлана, сухие отруби действительно можно переесть и только в этом случае они будут вызывать запоры. Если ими не увлекаться и пить достаточное количество воды, они разбухают в кишечнике и стимулируют его перистальтику. Так что тут наоборот стул нормализуется.