Вы решили похудеть. Какую диету выбрать?

  1. Что важно в диетах?
  2. Здоровое похудение без диет
  3. Что такое основной обмен?
  4. Создайте себе дефицит калорий
  5. Забудьте про гипокалорийные диеты
  6. Заведите дневник питания
  7. Сохраняйте мотивацию
  8. Похудение и болезни
  9. Что делать после похудения?

В жизни так много поводов позволить себе лишнего. Дни рождения, национальные праздники, плохое настроение в конце концов. Все это незаметно откладывается на талии толстым слоем жира.

И все бы ничего, да менять гардероб становится накладно. Поэтому однажды, не поместившись в свои любимые джинсы или пришивая оторванную пуговку в области бывшей талии, мы решаем: «Все, хватит! Пора садиться на диету!»

buttons

Осталось только выбрать на какую и начать ее не с завтрашнего, а с СЕГОДНЯШНЕГО дня. Со вторым я Вам не помогу, а вот помочь разобраться в том, что сделать, чтобы похудеть, — попробую.

Согласно руководству по лечению ожирения, изданному в 2013 году Американской Сердечно-Сосудистой Ассоциацией, Американским Кардиологическим Колледжем и Обществом Ожирения, ни один диетический подход не имеет преимуществ, в сравнении с остальными в отношении динамики снижения массы тела. Выбор диеты, ограниченной по калорийности продуктов, должен осуществляться в соответствии с индивидуальными предпочтениями пациента и состоянием его здоровья.

Проще говоря, врачи сравнили разные способы похудения для одной из самых толстых наций в мире  и пришли к выводу, что Средиземноморская диета, диета с ограничением жирных продуктов или углеводов одинаково эффективна.

Интересным было то, что у кого-то лучше работает диета с ограничением жиров, а у кого-то — с ограничением углеводов. Хотя общепризнанно, что наиболее сбалансированной и полезной является Средиземноморская диета.

Поэтому приятным моментом становится то, что Вы можете выбрать наиболее подходящий лично для Вас способ снижения веса. Ведь кто-то не представляет своей жизни без твердого сыра и жирной сметаны, а кому-то жизнь без хлеба и макарон кажется невыносимой.

Что важно в диетах?

  1. Диета не должна быть МОНОдиетой.

Невозможно неделю просидеть на яблоках или кефире и потом не сорваться. Однако, один разгрузочный день на легких продуктах пойдет только на пользу. Главное, чтобы это были не соки! Яблоки, любые другие фрукты, кроме бананов и винограда, овощи, кефир, творог без сахара станут отличными «разгрузочными продуктами».

yablochnaya-dieta

  1. Не устраивайте себе несколько дней голода после пищевых перегрузок!

Один голодный день может пойти организму на пользу, особенно если Вы пьете много зеленого чая и воды в этот день. Однако длительное голодание без предварительной подготовке может привести к интоксикации. Дело в том, что в жире откладываются не только энергетические запасы, но и жирорастворимые токсины. А при массивом распаде жировых клеток во время долгого голодания, может произойти выброс этих токсинов в кровь. Поэтому, прежде, чем садиться на голодную диету — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

golod

  1. Будьте осторожны с чисто белковыми диетами.

Большое количество белка, особенно тяжелого, мясного белка, может привести к нарушению работы почек.

belok

Да, такие диеты эффективны, но они являются слишком большим стрессом для организма и противопоказаны людям с заболеваниями почек и диабетом. Но если Вы все-таки решили попробовать такой вариант снижения веса, пейте в 2-3 раза больше воды, чем обычно. Это очень важно! Главное, чтобы вода была негазированной и неминеральной, чтобы еще больше не нагружать почки.

  1. Выбирайте не временные диеты, а постепенно меняйте образ жизни и питания.

Все диеты, особенно строгие диеты приводят к порочному кругу НАБОРА веса. Я уверена, что и Вы сами про это знаете. Ведь достигнув желаемого результата мы расслабляемся. А организм стремится быстро восполнить все то, чего его лишали на протяжении диеты, да еще и сверху запасется «на черный день». Вдруг этот глупый человек снова решит морить меня голодом.

porochniy-crug

Здоровое похудение без диет

Здоровое и долговременное снижение веса требует ограничения калорийности потребляемых продуктов. А вот какие именно продукты при этом употреблять или не употреблять, Вы вольны решать самостоятельно, в зависимости от своих пищевых предпочтений, реакций организма и состояния здоровья.

И это хорошо, потому что позволит поддерживать разнообразие рациона и облегчит переход к полезному питанию. Ведь гораздо проще, потакая своей слабости, осознано заменить тарелку каши на шоколадный батончик, при этом зная, что его «не хватит» до следующей еды, чем думать, что этот шоколадный батончик ЗАПРЕЩЕН.

А для более эффективного похудения обязательно нужно увеличивать физическую активность.

Ведь дефицит калорий заставит организм использовать свои «запасы», а физическая активность позволит увеличить количество мышечной массы, а значит, повысит основной обмен.

Что такое основной обмен?

Основной обмен — это то, какое количество энергии будет расходовать Ваше тело только на дыхание и работу внутренних органов. Представьте, что Вы 24 часа спите лежа. Так вот то, сколько калорий Вы потратите за этот чудесный день, и будет равно Вашему основному обмену.

От чего зависит основной обмен?

  • От массы тела — преимущественно от количества мышечной массы, так как мышцы являются одними из основных потребителей энергии;
  • От возраста — так как с возрастом происходит постепенное снижение обмена веществ. Это связано со снижением мышечной массы, изменением уровня некоторых гормонов, общим снижением физической активности;
  • От пола — благодаря тестостерону у мужчин основной обмен более интенсивный, чем у женщин. К тому же, мужчины обычно имеют больший объем мышечной массы, чем женщины.

Формулы расчета основного обмена

Рассчитать свой основной обмен можно по следующим формулам:

Пол

Возраст, лет

Формула для расчета
Основного обмена
(ккал/сутки)

Муж

10-17

(16,6 * вес (в кг)) + 119 + 572

Жен

10-17

(7,4 * вес (в кг)) + (482 * рост (в метрах)) + 217

Муж

18-30

(15,4 * вес (в кг)) — (27 * рост (в метрах)) + 717

Жен

18-30

(13,3 * вес (в кг)) + (334 * рост (в метрах)) + 35

Муж

31-60

(11,3 * вес (в кг)) + (16 * рост (в метрах)) + 901

Жен

31-60

(8,7 * вес (в кг)) — (25 * рост (в метрах)) + 865

Муж

более 60

(8,8 * вес (в кг)) + (1128 * рост (в метрах)) — 1071

Жен

более 60

(9,2 * вес (в кг)) + (637 * рост (в метрах)) — 302

Кроме основного обмена можно рассчитать, сколько энергии Вы тратите в день при своей обычной активности. Для этого получившуюся цифру основного обмена нужно умножить на следующий коэффициент:

Ваш уровень физической активности

Коэффициент 

Очень низкий: сидячая работа, редкое вставание, ограничение подвижности, нахождение в больнице на лечении, немного медленной ходьбы, легкая работа по дому

1,3

Низкий: сидячая работа, периодическое вставание, медленная ходьба. Плюс — более интенсивная работа 2 часа в день (зарядка, активная или тяжелая работа по дому, в саду, быстрая ходьба) или физические упражнения (танцы, плаванье, аэробика, фитнес) по 1 часу 1-2 раза в неделю

1,4

Средний: стоячая работа, ходячая работа. Или сидячая работа плюс физические упражнения (танцы, плаванье, аэробика, фитнес) по 1-1,5 часа 3-4 раза в неделю

1,6 (жен)

1,7 (муж)

Высокий: работа связана с постоянной тяжелой физической нагрузкой (шахтеры, сталелитейная промышленность) или ежедневные физические упражнения/спорт по 1,5-2 часа

1,8 (жен)

1,9 (муж)

Создайте себе дефицит калорий

В среднем для снижения массы тела на 0,5-1,5 кг (в зависимости от возраста) дефицит калорий в день должен составлять 20% от рассчитанной ежедневной нормы. Или проще — хотя бы 500 ккал, а лучше — 1000.

Чтобы получить дефицит калорий ≥500 ккал/сут, женщины в среднем должны потреблять 1200-1500 ккал в сутки, а мужчины – 1500-1800 ккал в сутки.

ВАЖНО!

  • Женщины должны потреблять НЕ МЕНЕЕ 1200 ккал в сутки;
  • Мужчины должны потреблять НЕ МЕНЕЕ 1500 ккал в сутки.

В противном случае снижение веса идет за счет мышечной массы и белков внутренних органов, а не за счет жира. А это в долговременной перспективе может плохо сказаться на здоровье, не говоря уже о том, что структура тела будет иной.

60kg

Забудьте про гипокалорийные диеты

Гипокалорийная диета (менее 800-1000 ккал/сут) и очень низкокалорийная диета с потреблением менее 800 ккал/сут не рекомендованы большинству людей для домашних экспериментов!

Они могут использоваться только под медицинским наблюдением в специализированных центрах и обязательно должны сопровождаться мероприятиями по изменению образа жизни. Иначе, после их отмены набора массы тела может даже превысить исходный вес. Только вот осуществится он за счет жировой массы, тогда как при соблюдении такой диеты вес больше уходит за счет мышц.

Чаще всего подобные диеты используют при необходимости быстрого сброса массы тела перед хирургическими операциями или диагностическими процедурами. Также они могут использоваться перед проведением бариатрических операций у людей, которые не смогли снизить массу тела на фоне менее радикальных подходов.

Заведите дневник питания

Основное, что Вы должны сделать — это начать следить за тем, что именно Вы едите.

Многие из нас часто едят неосознанно. Когда волнуемся, злимся, боимся, устали, потому что скучно, потому что передача по телевизору интересная. Жуем без разбора совершенно не задумываясь над тем, какой эффект это оказывает на наш организм.

Для того чтобы лучше понимать что именно и в каких количествах Вы едите, заведите ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Это может быть любая тетрадь или скрепленная друг с другом стопочка листов. Не используйте для дневника питания обрывки бумажек. Их просто потерять или и вовсе забыть использовать по назначению.

Дневник питания обязательно должен быть многостраничным, чтобы Вы потом могли пролистать его и оценить свои достижения.

В настоящее время существует множество приложений для смартфонов, которые не просто фиксируют то, что Вы едите, но и считают какое количество калорий, белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте.

dnevnik-pitaiya

В дневник питания нужно заносить абсолютно любой кусок еды, который Вы положили себе в рот. А еще лучше, если Вы будете записывать туда же то, в каком эмоциональном состоянии Вы в этот момент находились, хотели ли Вы при этом есть, какой физической активностью занимались в этот день.

Ведите дневник питания хотя бы неделю. Это позволит понять, в чем именно причина Вашего избыточного веса и определиться с примерной тактикой необходимых для снижения массы тела мероприятий.

Особенно хорошо взять его с собой на прием к диетологу или эндокринологу. Это позволит Вам не только сэкономить время и деньги, но и получить максимальную пользу от консультации. А доктору это даст возможность предложить Вам индивидуальный план изменения образа питания, основанный конкретно на Ваших пищевых предпочтениях.

В исследованиях, сравнивающих диету с ограничением жиров и диету с ограничением углеводов, было выявлено, что больших результатов в снижении массы тела и соблюдении плана питания достигали именно те пациенты, которые вели регулярные записи всего, что они ели и почему они это ели.

Сохраняйте мотивацию

Важно не только соблюдать диету, но и оставаться мотивированным на пути похудения.

Все мы сталкиваемся с трудностями в жизни, когда хочется забыть про самоконтроль, бросить все и вернуться к старым привычкам.

Иногда это может быть фаза плато, иногда различные эмоциональные потрясения. Просто помните, для чего Вы это делаете. Повесьте в квартире или поставьте на заставку картинки своей желанной фигуры или того, ради чего Вы стараетесь. Обращайтесь к ним в минуты слабости или упадка духа.

motivation

Найдите поддержку в близких. В западных странах довольно хорошо развита сеть групп взаимопомощи для людей, стремящихся сбросить вес. В нашей стране, к сожалению, подобные организации отсутствуют. Но Вы можете объединиться с парой друзей, родственников или подруг и поддерживать друг друга на пути к здоровью.

Похудение и болезни

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом 2 типа, повышенным артериальным давлением и так далее, перед значительным снижением веса необходима консультация эндокринолога или специалиста по питанию. Ведь им необходимо соблюдать не просто диету с ограничением калорий, а изменять питание так, чтобы снизить риск осложнений данных заболеваний.

Особенно важно это тем, кто принимает различные препараты для снижения давления, сахара и холестерина. Это связано с тем, что снижение массы тела на более 5% от исходного веса само по себе приводит к снижению уровня давления, холестерина и сахара крови. В результате, если Вы принимаете препараты для коррекции данных показателей, и при этом уверенно снижаете вес, Вам может потребоваться изменение дозы лекарственных средств или и вовсе их отмена.

Особенно это важно в отношении препаратов от давления и сахарного диабета. Так как если их дозу не поменять, давление или сахар могут упасть слишком сильно. А это может привести к неприятным и даже тяжелым последствиям для здоровья.

Также хороший контакт с врачом важен тем, кто начал принимать препараты для снижении веса (Сибутрамин, Сибутрамин+Метформин, Орлистат). Ведь они могут влиять на уровень артериального давления и холестерина.

ВАЖНО!

Людям, перенесшим различные сердечно-сосудистые события (инфаркт миокарда или инсульт), а также тем, кто страдает хронической почечной недостаточностью, а особенно, находится на диализе, не желательно снижать массу тела!

Парадокс, но клинически доказано, что у людей, страдающих данными заболеваниями продолжительность жизни и ее качество лучше, если они имеют избыточный вес.

Главное — следить за тем, чтобы вес оставался стабильным (не увеличивался и не снижался). Если Вы сбросите 2-3 кг по разным причинам, в этом тоже не будет ничего страшного. Просто не допускайте резких колебаний веса (более 5 кг) за короткий промежуток времени.

Что делать после похудения?

Те, кто уже достиг своего идеального веса

fit-winner

Молодцы!

Только помните, что после снижения массы тела, организм будет считать, что ваш вес «слишком низкий» и станет всеми возможными средствами пытаться вернуть «потерянные» килограммы.

Держитесь, старайтесь не допускать отклонений более 2-3 кг в плюс. Иначе, очень велика вероятность «сорваться» и вернуться к прежнему образу жизни.

Интересно еще и то, что по данным одного крупномасштабного исследования люди, которые быстро и резко в течение 1-2 месяцев сбрасывали 10-12 кг за счет гипокалорийных диет (800-1000 ккал/сут) и те, кто худел на эти же 10-12 кг постепенно в течение 6 месяцев, через 12 месяцев находились примерно в одинаковых условиях — снова набрали 5-6 кг веса. Однако те, кто худел быстро, теряли в основном мышечную массу. А те, кто делал это медленно — жировую.

Постепенное снижение массы тела (на 0,5-1 кг в неделю) хорошо еще и тем, что организм успевает адаптироваться к новому весу и не расценивает его уменьшение, как «период голода».

И помните, снижение веса — это долгий процесс. Не за один год Вы его набирали, не за один же год Вы его будете сбрасывать.

Удачи!

fat-bird

Если у Вас возникают какие-либо вопросы или Вам есть, что добавить, не стесняйтесь, делитесь этим в комментариях ниже.

Вам также могут быть интересны статьи:

4 комментарий на “Вы решили похудеть. Какую диету выбрать?

  1. Здравствуйте Анна, спасибо за Ваш полезный, информативный сайт, но позвольте мне внести предложение. Вы довольно много пишите о сахарном диабете, но к сожалению я нигде не нашла информацию о продуктах понижающих уровень сахара в крови, в связи с этим возникло предложение создать пример меню для диабетиков ( с рецептами приготовления блюд) . С удовольствием готова помочь Вам в этом вопросе, мы могли бы совместно поработать над этим материалом. Тем более, у меня есть парочка вариантов полезных блюд, которые подошли бы для людей, страдающих этим заболеванием.

    • Рина, интересное предложение. Предлагаю Вам продублировать его мне на почту с возможными вариантами меню. anna@senina.pro

  2. Анна, исходя из своего опыта, подскажите пожалуйста наиболее качественные приложения для смартфонов, которые можно использовать для подсчета калорий и рекомендаций по меню.

    • Рина, к сожалению, не могу порекомендовать что-то определенное, т.к. моим любимым «приложением» в этом плане является тетрадь и ручка) Тут каждому свое, так что нужно выбирать опытным путем.

Оставить комментарий