Простые способы встать с дивана и начать двигаться

    В нашем мире гиподинамии, офисных стульев и удобных диванов многие совершенно не задумываются о том, чем грозит подобный образ жизни.

    Проходит несколько лет, и Вы обнаруживаете у себя приличных размеров брюшко, второй подбородок или неприятно колышущуюся точку контакта с диваном. Но вот незадача, теперь Вы не только счастливый обладатель лишнего веса, но и владелец атрофированных, ленивых мышц и низкой физической энергии. А откуда ей взяться, если организм привык работать на низких оборотах?

    lasy-day

    А может быть, Вы страдаете от болей в спине и суставах, которые ограничивают Вашу физическую активность. Более того, Вы всячески щадите себя, чтобы не чувствовать неприятной, а для кого-то и мучительной боли. Да, в данной ситуации расширять режим физической активности тоже будет не просто. Даже сложно, но возможно.

    Действительно, трудно заставить тело, привыкшее всячески себя беречь, что-то делать. Кажется, что сил ни на что не хватает. Дел и без того по горло. А может быть, Вы думаете, что уже отработали свое и пора бы отдохнуть. Почему бы и нет? Да действительно, почему нет. Просто будьте готовы к тому, что год от года Вам будет становиться все хуже и хуже.

    Морально подготовьтесь к:

    • Ожирению
    • Повышенному давлению
    • Развитию сахарного диабета 2 типа
    • Одышке при любом лишнем движении
    • Слабости и болям в ногах при подъеме на пару ступенек
    • Болям в негибких и ленивых суставах, ведь если они не двигаются, синовиальная жидкость вырабатывается в недостаточном объеме и оставляет их без должной смазки
    • Болям в позвоночнике
    • Остеопорозу (хрупким костям) с его компрессионными переломами, например, от чихания
    • Отекам ног, рук, лица, да чего угодно. Если мышцы не работают, лимфатическая система тоже начинает лениться
    • Тромбам, которые могут в любой момент оторваться и улететь, например, в мозг
    • И так далее — список последствий гиподинамии довольно объемен и устрашающ.

    Вы скажете, что я сгущаю краски? Но нет, это правда, которую я регулярно наблюдаю на приеме. Просто Вас конкретно она могла пока не коснуться. Но если не поменять образ жизни, Вас это коснется обязательно.

    А тех, кто уже испытывает на себе последствия недостаточной физической активности, я могу порадовать. Все поправимо. Ну, до определенной степени, конечно. Ведь все зависит от того, на сколько Вы запустили свой организм.

    Важно!

    Расширять режим физической активности не значит начинать тягать железо или серьезно заниматься спортом.

    Большая часть людей, не требуется предварительной консультации врача перед тем как начать расширять свою физическую активность.

    Но если:

    • Вы старше 55-60 лет;
    • Вы не привыкли к умеренной физической активности;
    • Вы имеете плохую семейную историю (сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет)
    • У вас повышено/не откорректировано артериальное давление (больше 140/90 мм рт.ст.)
    • У вас повышен/не компенсирован сахар крови
    • Вы перенесли инфаркт или инсульт

    Стоит проконсультироваться с лечащим врачом для оценки Вашего физического состояния и решения вопроса о том, как и в какой последовательности стоит менять свой образ жизни.

    Безопасные и простые шаги по расширению режима физической активности

    К умеренной физической активности относятся:

    Хозяйственные работы Умеренная спортивная активность
    Помыть и натереть воском машину 45-60 мин Игра в волейбол 45-60 мин
    Помыть полы или окна 45-60 мин Игра в футбол 45 мин
    Работа в саду 30-45 мин Прогулка быстрым шагом 3 км за 30 мин
    Прогулка с детьми/внуками 2-3 км за 30 мин Работа с гантелями 15-20 мин
    Уборка листьев 30 мин Проехать на велосипеде 8 км за 30 мин
    Уборка снега лопатой 15 мин Быстрые танцы (парные/одиночные) 30 мин
    Подъем/спуск по ступеням 15 мин Аква-аэробика 30 мин
    Самостоятельная езда в кресле-каталке 30-45 мин Плаванье в активном темпе 20 мин
    Прогулка с собакой 2-3 км за 30 мин Игра в баскетбол 15-20 мин
    Прогулка с тележкой до магазина и обратно 30 мин Прыжки со скакалкой 15 мин
    Активные игры с детьми 30-45 мин Бег 2 км за 15 мин

    В большинстве случаев положительный эффект оказывают даже 30 мин умеренной физической активности 5-6 дней в неделю.

    Вы можете распределить физическую активность в течение дня, например, на несколько интервалов по 10 мин каждый.

    Если же Вы не любите отмерять время, а мысли о километрах ввергают Вас в ужас, попробуйте следующее:

    • Вместо лифта пользуйтесь лестницей

    climbins-stairs

    Начните с простого спуска по любым доступным ступенькам. Если же Вам позволяют колени и состояние сердечно-сосудистой системы, старайтесь подняться хотя бы на пару лестничных пролетов при каждой возможности;

    • При поездке на работу и обратно, выходите на одну остановку раньше и проходите ее пешком;
    • Паркуйте машину на дальнем конце автостоянки при поездках в супермаркет;

    stoyanka

    • Используйте рекламную паузу, чтобы сделать пару отжиманий или 5-10 приседаний со сгибанием коленей до 90 градусов;
    • Каждый раз, когда идете в туалет, сделайте 3-5 отжиманий от пола (если Вы дома) или стены (если Вы на работе или не можете отжаться от пола);
    • Если Вы работаете дома, старайтесь делать это стоя.

    work-vertikal

    Шитье, готовка, работа за компьютером стоя хотя бы 2 часа в день поможет Вам увеличить количество израсходованных калорий в 2 раза по сравнению с тем, как если бы вы делали это сидя.

    И еще, прогрессивные люди могут работать, при этом шагая по беговой дорожке. Но на начальных этапах Вы с большей вероятностью получите травму, чем преимущества для здоровья. Так что с экстримом можно повременить.

    • Вместо того чтобы стоять, когда идете на перекур, пройдитесь те же 10 мин вокруг здания. Возможно, при этом Вам даже не захочется курить.
    • Принесите фитбол на работу и используйте его вместо стула

    fitball

    Это позволит улучшить Вашу осанку и задействовать постуральные мышцы, которые обычно не работают.

    • Вместо того чтобы позвонить сотруднику, подойдите к нему, чтобы обговорить интересующую информацию.
    • Вместо того, чтобы звонить подруге или другу по телефону, пригласите его на прогулку.

    Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность Вашей физической активности. Тело должно развиваться. Если оно привыкает делать один и тот же объем работы, то научается делать это на автоматизме и снова переходит в режим сбережения энергии.

    energosberejenie

    Если на этой неделе Вы сделали 5 приседаний, на следующей сделайте 7. Если сегодня Вы спустились с 4 этажа, завтра попробуйте подняться на один. Если сегодня вы размеренно прогулялись до дома, через пару дней попробуйте сделать это в два раза быстрее.

    Вы почувствуете как приятно, когда по телу разгоняется кровь. Как приятно ощущение тепла во время движения и небольшая усталость после. Вы почувствуете, как приятно, когда Ваши клетки снова начинают обогащаться кислородом. Ведь если мышцы работают, кровь приливает к ним и насыщает их кислородом и питательными веществами.

    Подобного рода физическая активность отлично подойдет для снижения цифр артериального давления. Приятным бонусом от такой активности будет не только укрепление мышц, но и улучшение чувствительности к углеводам.

    Однако знайте, если Вы страдаете сахарным диабетом 2 типа, то только физическая активность определенного рода сможет повлиять на сахар через 2 часа после еды.

    Для того, чтобы улучшить Ваши сахара через 2 часа после еды, следуйте следующим рекомендациям:

    • Интервальная ходьба или ходьба по пересеченной местности хотя бы по 30 мин, а лучше по 60 мин в день

    Для того, чтобы улучшить чувствительность ваших клеток к инсулину, необходимо чередовать скорость ходьбы или наклон поверхности, по которой Вы идете. Так, чередование каждые 3 минуты ходьбы в высоком темпе (так, чтобы появилась одышка), с ходьбой в умеренном (спокойном, комфортном) темпе в течение 60 мин позволяло на 50% улучшить чувствительность периферических тканей к инсулину.

    Что интересно, 30 мин подобной активности поддерживало сахар после еды на нормальных уровнях в течение 6-8 часов, а 60 мин — в течение 18-24 часов.

    Так что лучшего времени для прогулки, чем ранние утренние часы и не придумаешь. Она позволит Вам улучшить свой сахар через 2 часа после еды на целый день вперед.

    Таким же, и даже лучшим, эффектом обладают любые интервальные тренировки. Но если у Вас есть серьезные хронические заболевания, прежде чем вводить их в свою еженедельную практику, посоветуйтесь с врачом.

    • Работа в офисе стоя хотя бы 2-2,5 часа

    Согласно небольшому исследованию на здоровых добровольцах, работа в офисе стоя на протяжении в среднем 150 мин позволяла снизить сахар крови через 2 часа после еды примерно на 50%. Что уж говорить о том, что подобная работа увеличивает ежедневный расход калорий и улучшает продуктивность.

    • Упражнения с высокой интенсивностью по 20 мин 4 раза в неделю

    Такие упражнения позволяют уменьшить не только объем талии на 3-6 см за 6 месяцев, но и улучшить чувствительность к инсулину и снизить сахар через 2 часа после еды. Это значит, уменьшение дозы или отмена определенных сахароснижающих препаратов, уменьшение дозы инсулина, снижение веса и улучшение общего самочувствия.

    Упражнениями с высокой интенсивностью считаются любые упражнения, повышающие потребление кислорода на 70%. Проще говоря, вы должны начать дышать чаще и тяжелее.

    Важно знать, что сама по себе физическая активность без диеты не способна снизить вес. Только если Вы не занимаетесь интенсивными упражнениями по 5 часов в день. К сожалению, в нашем сегодняшнем мире доступность продуктов с высокой калорийностью, большим количеством сахара и соли приводит к тому, что люди потребляют значительно больше калорий, чем способны потратить. Более того, эти калории чаще всего оказываются «пустыми», не способными не только обеспечить организм чем-то полезным, но и откровенно разрушающими его.

    diet-choice

    Физическая активность может позволить Вам замедлить набор веса или удержать уже достигнутые диетой показатели. Она позволит перераспределить состав Вашего тела, увеличив количество мышечной массы в организме. Однако, это произойдет только в случае регулярных занятий, увеличения интенсивности и продолжительности занятий, а также работы с весами.

    Не с теми весами, на которых Вы взвешиваетесь, а с железом (гантелями, штангой, тренажерами).

    ganteli

    C утяжелителями (например, на ноги при ходьбе).

    ytiajeliteli

    Также хорошо подходят для развития мышц упражнения на сопротивление. Например, с эластичной лентой, эспандером.

    elastic-band

    Помните, если мышцам не нужно преодолевать сопротивление, если им не нужно напрягаться, то и расти они не будут. А низкое количество мышечной массы — это более низкий обмен веществ. Это плохое состояние костей. Это ожирение или наоборот, «усыхание», атрофия.

    С возрастом объем мышц постепенно уменьшается или перераспределяется в жир (все зависит от питания). И единственный способ затормозить этот процесс — регулярная физическая активность.

    К сожалению, к настоящему моменту у нас до сих пор нет четких рекомендаций кому сколько и когда нужно заниматься. Данные различных исследований разнятся в основном по времени и влиянию физической активности разной интенсивности на различные показатели: сахар, давление, сердечно-сосудистые риски, риск общей смертности и так далее.

    Резюмируя можно сказать одно. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, по разным причинам, риск различных заболеваний у Вас очень велик!

    Вставайте со стула, дивана, насиженного места и отправляйтесь на прогулку!

    Если же Вы уже посвящаете определенное время спорту или более легким вариантам физической активности, усильте ее! Постепенно, но методично наращивайте интенсивность или длительность своих упражнений.

    Помните, только через постоянную работу, постоянную борьбу с собственной слабостью организм будет развиваться. И поверьте, он будет благодарен Вам за заботу о себе.

    good-life

    Оставить комментарий