6 поводов есть клетчатку

  1. Какой эффект клетчатка оказывает на организм?
  2. В каких продуктах содержится клетчатка?

Многие люди в наше время страдают от проблем с пищеварением. Плохая работа кишечника, запоры, нерегулярный стул — все это следствия малоподвижного образа жизни, употребления плохосочетаемых продуктов и обработанной пищи.

Люди тратят большие деньги на покупку пре- и пробиотиков, чудодейственных творожков и, в крайних случаях — слабительных средств.В долговременной перспективе все это оказывается если не бесполезно, то даже вредно. Особенно, это касается слабительных, ведь они не только мобезвоживают организм, но и усиливают дисбактериоз.

Что же делать? Как нормализовать пищеварение и восстановить микрофлору кишечника?

Kletchatka

Универсальным и общедоступным средством является клетчатка.

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человека, но необходимы для жизни полезной кишечной микрофлоры.

Какой эффект клетчатка оказывает на организм?

1.  Помогает снизить вес

Волокна клетчатки в кишечнике разбухают и увеличиваются в объеме. Это позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

Съешьте ложку отрубей или порцию овощей перед основным приемом пищи
Запейте их стаканом воды

2. Снижает уровень сахара в крови

Углеводы оседают на волокнах клетчатки, что замедляет их всасывание из кишечника в кровь. Это продлевает чувство насыщения и хорошего самочувствия за счет того, что сахар поступает в кровь медленно и плавно.

Людям, страдающим сахарным диабетом, полезно есть клетчатку, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови

3. Снижает уровень холестерина в крови

На волокнах клетчатки оседают жиры, которые она, к тому же, немного впитывает. Это снижает количество жира, всасывающегося в кровь, а следовательно, и уровень холестерина. Особенно Липопротеинов Низкой Плотности (ЛПНП).

Ешьте 6-8 порций овощей и фруктов в день, чтобы уберечь себя от атеросклреоза

4. Улучшает работу кишечника

Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Это улучшает прохождение пищевого комка по кишечнику и облегчает дефекацию.

Полезно есть клетчатку людям, страдающим гемороем

5. Обеспечивает организм витаминами

Отруби содержат витамины группы В, Е, калий, фосфор, кальций, а также относительно большое количество белка.

От клетчатки улучшается состояние кожи и волос

6. Лечит от дисбактериоза

Растворимая клетчатка необходима для формирования нормальной микрофлоры кишечника

Растворимая клетчатка (пектины, камеди, гумми) содержится, к примеру, в бобовых, дыне, яблоках, грушах.  В кишечнике она превращается в гелеподобную субстанцию, которую очень любят «полезные» бактерии.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Отруби

  • пшеничные
  • овсяные
  • ржаныеndhndh-4

Овощи

Особенно много клетчатки в сырых овощах:

Фрукты 

Особенно много клетчатки в:

  • абрикосах
  • черносливе
  • яблоках
  • грушах
  • айве
  • ананасе
  • арбузе
  • дыне
    fruits

Крупы

  • зеленая гречка
  • овсянка
  • коричневый и черный рис
  • перловая крупа
  • киноа
  • пшеница

krupy

Чем меньше обработана крупа, тем больше в ней клетчатки

Бобовые

Содержат растворимую клетчатку

  • фасоль
  • маш
  • нут
  • чечевица

bobovieEшьте клетчатку правильно

Многие из нас сталкивались с неприятными эффектами от резкого перехода на правильное питание. Большое количество клетчатки, сырых овощей и фруктов вызовет вздутие и распирающие боли в животе.

Это происходит потому, что микрофлора кишечника неподготовлена. Или вообще нарушена плохим питанием, болезнями и приемом антилбиотиков. Она просто не справляется с переработкой клетчатки, что вызывает брожение в кишечнике.

Но не беспокойтесь! Неприятных эффектов можно избежать. Здесь важна постепенность.

Не за один день вымерла микрофлора кишечника и не за один день она будет восстанавливаться

  • Начните с малого

Начните с 1-2 столовых ложек рассыпчатых отрубей, или горсти формованных отрубей перед завтраком или ужином.

Вместо отрубей можно сгрызать одну среднюю морковку или съедать 1-2 яблока в день.

  • Если Вы используете отруби, запейте их стаканом воды

Отруби впитывают воду. Поэтому, чтобы избежать запоров и улучшить пищеварение, их нужно запивать стаканом воды.

  • Замените хлеб на хлебцы

Попробуйте хлебцы из отрубей или «дутых» круп. Они могут иметь разный состав, консистенцию и вкусовые качества в зависимости от цены и производителя.

Hlebtsu1 Hlebtsu2

Однако, не увлекайтесь ими, так как они довольно калорийны и кроме клетчатки содержат муку, а некоторые еще сахар и дрожжи.

  • Разнообразьте рацион

Через пару недель или когда почувствуете, что организм хорошо переносит клетчатку, начните есть по порции овощей или отрубей перед каждым приемом пищи.

Не забудьте про цельнозероновые крупы.

  • Добавляйте клетчатку куда угодно

Овощи или отруби можно добавлять в любую пищу. Например, в каши, макароны, картошку (например, картошка с капустой), творог (например, зерненый или низкокалорийный творог с отрубями), оладьи, блинчики, запеканки, кефир.

  • Ешьте овощи на ужин

После того, как почувствуете себя хорошо на порции клетчатки перед каждой едой, попробуйте на ужин есть только овощи в качестве гарнира к основному блюду.

Желательно, чтобы овощи были свежими или чуть припущенными, так в них сохранится больше полезных веществ и они займут больше объема в желудке, а значит, вы съедите значительно меньше калорий, чем могли бы.

  • Добавьте немного соуса

К вкусу овощей или отрубей надо привыкнуть. Кому-то он не сразу понравится.

На начальных этапах попробуйте использовать кетчуп, сметану, или низкокалорийные соусы. Просто макайте в них выбранные овощи, отрубные хлебцы или формованные отруби и удивитесь, на сколько больше вы способны съесть клетчатки в таком виде!

vegetable-dipping

  • Вводим бобовые

Когда почувствуете, что организм привык к клетчатке, добавьте в рацион немного бобовых. Например, в обед на гарнир. Возможно, Вы даже ими ограничитесь, ведь в них много белка и они довольно сытные. Это также позволит уменьшить калорийность Вашего рациона.

  • Морковка вместо чипсов

Когда Вам скучно или грустно, грызите не чипсы или конфеты, а сырые, нарезанные овощи

Это отличная обманка для головы и желудка.

С одной стороны, это успокаивает — челюсти работают и в рот систематически кладется что-то хрустящее.

С другой стороны это уменьшает вес. В 400 г овощей в среднем около 100-150 ккал. Если макать их в кетчуп или низкокалорийный соус, получится 200-250 ккал. Тем временем в большой пачке чипсов (160 г) – 750-800 ккал!

Представьте, как Вы сможете похудеть!

Этот обманный трюк лучше делать тем, кто уже немного приучил организм к клетчатке, чтобы сильно не болел живот.

Я могу еще долго петь оды клетчатке, отрубям и овощам. Сама их очень люблю и уважаю. Но Вы лучше попробуйте сами и насладитесь кучей приятных эффектов от их употребления!

Вам также могут понравиться статьи:

5 комментариев на “6 поводов есть клетчатку

  1. Анна, большое спасибо, про тироксин вроде бы понятно, я
    не написала сразу, т3 1.5 (1.1-3.5) и т4 12.1 (9-22). Получается, даже несмотря на то что эти гормоны в норме, тироксин все равно обязателен для понижения ттг?

  2. Отруби сухие обязательно нужно запаривать кипятком на 2-3 часа, я это делаю на ночь. Не запаренные отруби вызывают запоры, даже если человек много пьет воды. К сожалению никто не пишет об этом. Отруби это замечательный продукт, помогает контролировать глюкозу кровии дает чувство сытости.

    • Светлана, сухие отруби действительно можно переесть и только в этом случае они будут вызывать запоры. Если ими не увлекаться и пить достаточное количество воды, они разбухают в кишечнике и стимулируют его перистальтику. Так что тут наоборот стул нормализуется.

Оставить комментарий