Клетчатка — главный друг организма

    Многие люди в наше время страдают от проблем с пищеварением. Плохая работа кишечника, запоры, нерегулярный стул — все это следствия малоподвижного образа жизни, употребления плохосочетаемых продуктов и обработанной пищи.

    Люди тратят большие деньги на покупку пре- и пробиотиков, чудодейственных творожков и, в крайних случаях — слабительных средств. В долговременной перспективе все это оказывается если не бесполезно, то даже вредно. Особенно, это касается слабительных средств, обладающих осмотическим эффектом, то есть вызывающих поступление жидкости из межклеточного пространства в просвет кишечника. Они приводят не только к обезвоживанию, но и к ухудшению дисбактериоза.

    Что же делать? Как нормализовать пищеварение и восстановить микрофлору кишечника?

    Универсальным и общедоступным для ежедневного использования средством является клетчатка.

    Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человека, но необходимы для функционирования полезной кишечной микрофлоры.

    Где содержится клетчатка?

    • Отруби (пшеничные, овсяные, ржаные и т.д.)ndhndh-4
    • Овощи (особенно много в сырых свекле, моркови, репе, редьке, не забудьте про зелень)9642776_l
    • Фрукты (особенно много в сушеных абрикосах, черносливе, свежих яблоках, айве, ананасе, арбузах и дынях)136575398446464858
    • Крупы (зеленая гречка, овсянка, перловая крупа, киноа, пшеница)My-Weekly-Fashion-Diary-Grains-for-Strong-Nails
    • Бобовые (фасоль, маш, нут, чечевица)46

    Какой эффект клетчатка оказывает на организм?

    • Волокна клетчатки при взаимодействии с водой в кишечнике разбухают и увеличиваются в объеме, что позволяет насытиться меньшим количеством пищи. Только не забудьте запить ее хотя бы стаканом воды.
    • Клетчатка улучшает работу кишечника, усиливая сокращение его стенок, что приводит к ускорению прохождения пищевого комка по кишечнику и облегчает дефекацию.
    • На волокнах клетчатки оседают углеводы, что замедляет их всасывание из кишечника в кровь. Таким образом, сахар крови будет повышаться медленно и плавно, что обеспечит более долгое чувство сытости и стабильный сахар в крови. Особенно это важно для тех, у кого после физической нагрузки сахар падает слишком сильно.
    • На волокнах клетчатки оседают жиры, которые она немного впитывает. Это снижает количество жира, всасывающегося в кровь, а следовательно, и уровень холестерина.
    • Отруби содержат витамины группы В, Е, калий, фосфор, кальций, а также относительно большое количество белка. Это улучшит состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы.
    • Бобовые содержат так называемую растворимую клетчатку (пектины, камеди и гумми). В кишечнике она превращается в гелеподобную субстанцию, замедляющую опорожнение кишечника и продлевающую чувство насыщения. Она необходима для формирования нормальной микрофлоры в кишечнике, также снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и замедляет всасывание углеводов из кишечника в кровь.

    Как ввести клетчатку в свой рацион питания?

    Очень часто, узнав про полезные свойства каких-либо продуктов, люди начинают потреблять их в больших количествах и получают неприятные побочные эффекты от резкого перехода на другой вид питания.

    Это же касается и клетчатки. При отсутствии в кишечнике нормальной микрофлоры, способной ее перерабатывать, большое количество клетчатки вызовет вздутие и распирающие боли в животе, что крайне неприятно.

    Здесь важна постепенность. Не за один день вымерла микрофлора кишечника и не за один день она будет восстанавливаться.

    • Начните с порции овощей или 1-2 столовых ложек рассыпчатых отрубей, или горсти формованных отрубей перед 1 приемом пищи. Если сразу такое количество клетчатки переносится не очень хорошо, разбейте порцию на 2 части и ешьте перед разными приемами пищи.
    • Если Вы используете отруби, запейте их стаканом воды. Можно смешать рассыпчатые отруби с кефиром и пить вечером перед сном. Это создаст чувство сытости перед сном.
    • Через пару недель или когда почувствуете, что организм хорошо переносит клетчатку, начните есть по порции овощей или отрубей перед каждым приемом пищи.
    • Овощи или отруби можно добавлять в каши, макароны, картошку (например, картошка с капустой), творог (например, зерненый или низкокалорийный творог с отрубями), оладьи, блинчики, запеканки;
    • После того, как почувствуете себя хорошо на порции клетчатки перед каждой едой, попробуйте в ужин использовать только овощи в качестве гарнира к основному блюду. Желательно, чтобы овощи были свежими или чуть припущенными, так в них сохранится больше полезных веществ и они займут больше объема в желудке, а значит, вы съедите значительно меньше калорий, чем могли бы.
    • К вкусу овощей или отрубей надо привыкнуть. Кому-то он не сразу понравится. Попробуйте использовать кетчуп или сметану, или низкокалорийные соусы на начальных этапах. Просто макайте в них выбранные овощи, отрубные хлебцы или формованные отруби и удивитесь, на сколько больше вы способны съесть клетчатки в таком виде!
    • Можно использовать отрубные или зерновые хлебцы. Они могут иметь разный состав, консистенцию и вкусовые качества в зависимости от цены и производителя. Однако, не увлекайтесь ими, т.к. они довольно калорийны и кроме клетчатки содержат муку, а некоторые еще сахар и дрожжи. Их можно использовать как замену хлебу.
    • Попробуйте продвинуться еще дальше и на обед вместо макарон, например, съешьте порцию бобовых. Возможно, Вы даже ими ограничитесь, ведь в них много белка и они довольно сытные. Это также позволит уменьшить калорийность Вашего рациона.
    • Когда Вам скучно, грызите не чипсы или конфеты, а сырые, нарезанные овощи. Это отличная обманка для головы и желудка. С одной стороны, Ваши челюсти работают, и в рот систематически кладется что-то хрустящее, что многих успокаивает, с другой стороны — в 400 г овощей в среднем около 100-150 ккал, с низкокалорийным соусом — 200-250 ккал, а в 160 г чипсов (большая пачка) – 750-800 ккал! Представьте, как Вы сможете похудеть! Однако подобную замену лучше делать тем, кто уже немного приучил организм к клетчатке, чтобы сильно не болел живот.

    Я могу еще долго петь оды клетчатке, отрубям и овощам, сама их очень люблю и уважаю. Но лучше попробуйте сами и наслаждайтесь тем, что Ваш кишечник работает, как часы!

     

    Вам также могут понравиться статьи:

    5 комментариев на “Клетчатка — главный друг организма

    1. Анна, большое спасибо, про тироксин вроде бы понятно, я
      не написала сразу, т3 1.5 (1.1-3.5) и т4 12.1 (9-22). Получается, даже несмотря на то что эти гормоны в норме, тироксин все равно обязателен для понижения ттг?

    2. Отруби сухие обязательно нужно запаривать кипятком на 2-3 часа, я это делаю на ночь. Не запаренные отруби вызывают запоры, даже если человек много пьет воды. К сожалению никто не пишет об этом. Отруби это замечательный продукт, помогает контролировать глюкозу кровии дает чувство сытости.

      • Светлана, сухие отруби действительно можно переесть и только в этом случае они будут вызывать запоры. Если ими не увлекаться и пить достаточное количество воды, они разбухают в кишечнике и стимулируют его перистальтику. Так что тут наоборот стул нормализуется.

    Оставить комментарий