Полезные жирные продукты

    Буквально несколько лет назад среди диетологов и эндокринологов бытовало мнение, что любое количество жира вредно для здоровья. Да, мы все понимали, что жиры должны составлять 20-25% от рациона питания, но, зная, что наши пациенты часто злоупотребляют жирными продуктами, активно настаивали на том, что чем меньше жира в рационе, тем лучше.

    Однако, недавние исследования, многие из которых длились несколько лет, удивили врачей своими неожиданными результатами.

    Молочные продукты вовсе не должны быть обезжиренными

    milk produktsУ людей, потребляющих в день более 8 порций молочных продуктов с высоким содержанием жира, риск развития сахарного диабета на 23% ниже, чем у тех, кто употребляет менее 1 порции жирных молочных продуктов.

    Особенно интересно то, что по данным исследований, потребление сливок с высоким процентом жира и молока с высоким содержанием жира, обратно пропорционально риску развития сахарного диабета 2 типа. Усиленное потребление сливок (30 мл или более в день) в сравнении с низким потреблением (0,3 мл в день) снижает риск развития диабета на 15%. Конечно же, это не взбитых сливок с сахаром.

    slivkiКак оказалось, протективный эффект молочных продуктов с высоким содержанием жира связан с наличием в них особенных жирных кислот с нечетным количеством углеродных атомов. Такие кислоты отсутствуют в обезжиренных молочных продуктах.

    Важно еще и то, что при производстве обезжиренных молочных продуктов, для улучшения консистенции в них добавляют крахмал, а он может приводить к повышению сахара крови у людей с сахарным диабетом. Также в обезжиренные молочные продукты часто добавляют сахар. Вспомните, ведь действительно, все эти фруктовые йогурты и творожки на прилавках содержат не большое количество жира, однако сахара в них, как в хорошей вафле.

    Жирная рыба полезна при избыточном весе и сахарном диабете

    В состав жирных сортов рыб (тунец, сельдь, скумбрия, лосось, камбала) в виде омега-3 жирных кислот входят такие важные субстанции, как докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая кислота (а теперь попробуйте быстро произнести эти названия в слух =)). Данные субстанции позволяют снизить уровни триглицеридов крови, повысить уровень хорошего холестерина (хс-ЛПВП), таким образом, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также они уменьшают степень жирового гепатоза, что важно для многих людей, страдающих ожирением или сахарным диабетом.

    fish

    Докозагексаеновая кислота (ДГК) необходима для нормального функционирования головного мозга. Она является энергетическим субстратом при передаче нервных импульсов между клетками. При ее недостатке в организме происходит снижение памяти, внимания и мыслительных способностей. Так что рыбий жир будет полезен еще и тем, кто занимается умственным трудом. Также по данным недавних исследований, употребление ДГК позволяет добиться лучшего эффекта при лечении депресси.

    Хорошая новость для людей с избыточным весом! По последним данным, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты снижают уровень воспаления в организме и риск развития сахарного диабета 2 типа, а так же могут способствовать снижению веса за счет снижения содержания жировых клеток в организме!

    Омега-3 жирные кислоты очень чувствительны к окислению, поэтому не стоит жарить или долго запекать рыбу. От этого она потеряет свои полезные свойства. Отдавайте предпочтение засоленной рыбе или рыбе холодного копчения. Хотя некоторые исследователи считают, что основной причиной разрушения Омега-3 жирных кислот является не высокая температура, а воздействие воздуха и света, так что не стоит хранить продукты на открытом воздухе или под воздействием прямых солнечных лучей.

    Однако помните, что жирная рыба является высококалорийным продуктом и не стоит налегать на нее для получения сразу всех полезных эффектов. Это может обернуться расстройством стула, неприятным вкусом во рту и прибавкой в весе. Во всем важна мера!

    Рекомендуется потреблять 3-4 порции рыбы в неделю. А если Вы не любите рыбу, обеспечить организм Омега-3 жирными кислотами Вам позволит рыбий жир. Лучше употреблять его курсами 3-4 раза в год по 1 месяцу.

    Растительные масла  отличный источник омега-3 жирных кислот

    В растительных маслах, таких как кунжутное, оливковое, масло расторопши, авокадо, зародышей пшеницы содержится большое количество не только полиненасыщенных жирных кислот, но и флавонидов, витаминов А, D, E, B.

    flax-and-oil

    • Кунжутное масло — отличный источник витаминов А, Е, В, омега-3, -6, -9 ненасыщенных жирных кислот. По некоторым данным, чайная ложка такого масла может содержать суточную дозу кальция. По другим данным, при получении масла из семян кунжута (в которых кальция содержится 975 мг\100 г), кальций и другие микроэлементы в него не переходят. В любом случае — это отличная добавка к стандартному пищевому рациону. Особенно у тех, кто придерживается вегетарианской диеты.
    • Масло расторопши — богато витаминами A, D, E, F, в его состав также входят флавониды и флаволиганы. Оно является одним из основных источников силимарина, который оказывает гепатопротекторное действие. Хорошо восстанавливает печень после алкогольных эксцессов и долгого употребления большого количества лекарственных препаратов. Оно обладает хорошим желчегонным эффектом, поэтому противопоказано людям с желчно-каменной болезнью, т.к. может вызвать печеночную колику.
    • Льняное масло — отношение к нему на Западе не однозначно. Ведь оно довольно быстро окисляется даже при хранении в холодильнике. А это значит, что его положительные свойства нивелируются количеством свободных радикалов, которые образуются в нем при длительном хранении или подогреве. С моей точки зрения, лучше использовать семена льна. Они станут не только источником полезных омега-3 жирных кислот, но и улучшат пищеварение, благодаря содержащейся в них клетчатке.
    • Масло авокадо — также богато витаминами A, D, E, F, PP, полиненасыщенными жирными кислотами, полезно не только для приема внутрь, но и широко используется для улучшения состояния кожи, ускорения заживления и регенерации кожных покровов.

    Обращаю Ваше внимание, что все полезные свойства данных масел сохраняются только в «холодном» виде. На них нельзя готовить пищу, т.к. при их нагревании будут образовываться свободные радикалы. Если Вам неприятно принимать их отдельно от еды, попробуйте добавлять по чайной ложечке масла в каши или салаты перед подачей на стол.

    • Оливковое масло — значительно проигрывает выше описанным маслам по содержанию витаминов и микроэлементов, однако богато полиненасыщенными жирными кислотами и подходит для приготовления пищи.

    Все полезные свойства растительных масел также сохраняются в семенах и орехах.

    avocado

    Снова напомню, что данные продукты высококалорийны, ими не стоит злоупотреблять, чтобы не набрать лишний вес. Для достижения терапевтического эффекта достаточно потреблять по чайной ложке вышеописанных растительных масел 1-2 раза в день перед едой, и 5-10 орехов между приемами пищи.

    Можно больше не ограничиваться в количестве потребляемых яиц!

    eggsНедавно было проведено исследование по потреблению яиц в группе людей, страдающих сахарным диабетом.

    По данным исследования люди, которые потребляли по 2 целых яйца (белок и желток) в день 6 дней в неделю, т.е. 12 яиц в неделю, были более счастливы и довольны жизнью по сравнению с людьми, потребляющими менее 2 яиц в неделю. Завтрак из двух яиц позволял значительно разнообразить питание, ведь сколько видов приготовления яиц существует! А также позволял участникам дольше оставаться сытыми, что приводило к снижению частоты перекусов между завтраком и обедом и, соответственно, к снижению веса.

    При сравнении уровня плохого и хорошего холестерина в двух группах, статистически-значимых изменений выявлено не было. А это значит, что прежние предубеждения диетологов по поводу того, что яичных желток повышает холестерин, оказались в корне не верными.

    В яичном желтке содержится полезный для здоровья лецитин, огромное количество витамина А, он также является неплохим источников витамина D и B12.

    egg-in-avocado

    Так что ешьте яйца на здоровье!

    Красное мясо и животный жир продолжают оставаться в списке не рекомендованных продуктов

    no-meat

    • Красное мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, козлятина, дичь) при употреблении более 5 раз в неделю повышает риск развития рака прямой кишки, особенно у мужчин.
    • Животный жир (сало, видимый жир на мясе, бекон, корейка, ребрышки, куриные крылья, бедра, кожа, бедра и голени индейки) значительно повышают уровень плохого холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых событий.
    • Постной свинины не бывает. Увы, но это так, животное специально откармливают так, чтобы у него формировалось как можно больше жира. А он откладывается, как и у людей, не только под кожей, но и в мышцах и вокруг внутренних органов.
    • Большая часть колбасных изделий в нашей стране состоит из отходов мясного производства, соевого белка, жира, красителей, консервантов и большого количества соли. Думаю, излишне говорить, что это не лучший выбор для здорового питания.

    И хотя по данным последних исследований жирное мясо напрямую не приводило к повышению уровня холестерина в крови, оно само по себе достаточно калорийно. Ну а рецепты по приготовлению мяса в сочетании с маслом, мукой, майонезом и множеством других калорийных ингредиентов не только увеличивают его энергетическую ценность, но и приводят к тому, что Вы сами того не желая, можете съесть его гораздо больше, чем необходимо, чтобы просто обеспечить организм белком. Все это приводит к набору массы тела, развитию жирового гепатоза с последующим повышением уровня холестерина.

    Если Вы умеренны в своем пищевом поведении, ведете активный образ жизни и стараетесь держать себя в форме, мясные «злоупотребления» Вам не противопоказаны.

    sport-life

    Своим пациентам с избыточной массой тела и сахарным диабетом я  рекомендую отдавать предпочтение диетическим и низкокалорийным вариантам мяса, таким как: кролик, грудка курицы или индейки. Это необходимо именно для снижения калорийности суточного рациона питания и полезно для тех, кто хочет снизить вес.

    4 комментарий на “Полезные жирные продукты

    1. Оливковое масло — значительно проигрывает выше описанным маслам по содержанию витаминов и микроэлементов, однако богато полиненасыщенными жирными кислотами и подходит для приготовления пищи.

      Здравствуйте, читал в интернете, что оливковое масло вообще не подходит для жарки. Можно получить сноски на исследования по подагре?

      С уважением
      Михаил

    Оставить комментарий