Кальций в продуктах

  1. Сколько кальция нам нужно в сутки?
  2. Как повысить поступление кальция в организм?
  3. В каких продуктах содержится кальций?
  4. Нужно ли принимать препараты кальция?

С детства мы знаем, что кальций – это крепкие зубы и здоровые кости, но в действительности его роль в нашем теле гораздо значительнее.

Кальций отвечает за такие жизненно важные функции, как нормальная работа сердца, нервной системы, кровообращения, он обеспечивает наше движение, пищеварение и даже отвечает за психическое здоровье.

Именно поэтому важно, чтобы в организм ежедневно поступало достаточное количество кальция для его нормальной работы. Но достаточно это сколько? И откуда лучше его брать: из продуктов питания или лекарственных препаратов? Это обсудим ниже.calcium3

Сколько кальция нам нужно в сутки?

Согласно клиническим рекомендациям Эндокринологического Научного Центра (ЭНЦ РАМН), нам всем рекомендуется адекватное возрасту поступление кальция с пищей. И только в том случае, если мы его недостаточно с ней получаем, либо испытываем выраженный дефицит кальция, как при остеопорозе или переломах, стоит «доедать» его в виде таблеток [1].

Именно поэтому сейчас разберемся, сколько кальция нам нужно в день в зависимости от возраста. И откуда его лучше «добывать».

Согласно современным рекомендациям [2, 3]:

Детям в возрасте 1-8 лет требуется в среднем 500-800 мг кальция в сутки
Взрослым –1000-1500 мг/сут.

Это позволяет обеспечить организм достаточным уровнем кальция для нормальной работы.

Таблица 1. Возрастные нормы потребления кальция [3]

Возрастная группа

Норма потребления кальция (мг)

Дети до 3 лет

700

Дети от 4 до 10 лет

1000

Дети и подростки от 10 до 16 лет

1300

Лица старше 16 лет и до 50

1000

Женщины в менопаузе или старше 50 лет

1000-1200

Беременные и кормящие грудью женщины

1000-1300

Однако, существуют некоторые состояния, из-за которых, сколько кальция мы бы ни ели, по месту назначения он не поступает. К ним, в том числе, относятся:

  1. Гиперпаратиреоз
  2. Гипопаратиреоз
  3. Нарушение всасывания кальция в кишечнике из-за воспалительных заболеваний
  4. Дефицит витамина D

Как повысить поступление кальция в организм?

  1. Улучшить его всасываемость в кишечнике.
  2. Увеличить его потребление с пищей.

Важно! Кальций не может нормально всосаться в кишечнике, попасть в кости и клетки, если организму не хватает витамина D.

Именно поэтому

Нормализацию уровня кальция в организме необходимо начинать с проверки уровня витамина D. Для этого необходимо сдать анализ крови на 25-OH-D.

В случае, если у вас выявлен сниженный уровень или дефицит витамина D, обязательно обратитесь к врачу, чтобы вам назначили адекватное лечение. В условиях города это критически важно для хорошего самочувствия.

Параллельно с восстановлением уровня витамина D стоит проанализировать свое питание и добавить в рацион продукты, богатые кальцием.

calcium2

В каких продуктах содержится кальций?

Лучшими пищевыми источниками кальция, которые можно органично встроить в рацион, являются [4]:

Продукт

Содержание кальция в мг на 100 г продукта

Твердый сыр (средне-твердый–твердый)

900-1400

Сардины с костями

350

Зелень петрушки, сельдерей

240-245

Лесные орехи, миндаль

225-250

Творог

164

Фасоль

150

Кефир, молоко, простокваша

120

Шпинат

106

Йогурт, сметана

85

Важно учитывать калорийность продуктов, чтобы в погоне за кальцием не набрать лишний вес!

К примеру, в кунжуте также содержится большое количество кальция (740-900 мг, по разным данным), однако безопасно для фигуры получится съесть не более 10-20 г кунжута, ведь в нем почти 600 ккал на 100 г. Именно поэтому лучшим источником кальция являются молочные продукты.

Чтобы восполнить суточную потребность в кальции, взрослому человеку необходимо потреблять не менее 3-х порций молочных продуктов в день.

К примеру, одной порцией считается 100 г творога, 200 мл молока / кисломолочных продуктов, 125 г йогурта или 30 г сыра [1].

Жирность молочных продуктов не влияет на содержание в них кальция [1].

А вообще, много кальция в листовых. Поэтому, если Вы — веган, или не можете употреблять молочные продукты из-за непереносимости лактозы, налегайте на разного рода салаты!

Прочие источники кальция — на картиночке внизу.

Calcium-collage

Нужно ли принимать препараты кальция?

Как уже говорилось выше, препараты кальция стоит принимать только в случаях, когда у человека повышена потребность в этом микроэлементе:

  • выраженный дефицит кальция
  • гипопаратиреоз
  • лечение остеопороза, рахита, остеомаляции

Такие препараты выпускаются в виде различных солей кальция (глюконат, цитрат, карбонат). В зависимости от соли отличается доза и режим приема препарата.

К примеру, карбонат кальция рекомендуется принимать во время или после еды, тогда как его прием натощак может привезти к снижению всасывания кальция в желудочно-кишечном тракте на 30-40% [5,6].

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом препаратов кальция.

Использованные источники:

  1. Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика» / Рос. Ассоц. Эндокр. ФГБУ «ЭНЦ» МЗ РФ. – 2015. – С. 54-57.
  2. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2011.
  3. Pettifor J. International perspectives of rickets. ICE/ENDO 2014, M43 Endocrine case management pp. 45-49.
  4. ФГБУ «НИИ питания» РАМН. Питание при остеопорозе.
  5. Keller JL, Lanou AJ, Barnard ND. The consumer cost of calcium from food and supplements. Journal of the American Dietetic Association. 2002;102(11):1669–71.
  6. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice. 2007;22(3):286–96.

Оставить комментарий