Что съесть, чтобы снизить уровень холестерина?

  1. Продукты, повышающие уровень холестерина
  2. Продукты, нормализующие уровень холестерина в крови
  3. Образ жизни

Извечный вопрос: «Что съесть, чтобы похудеть?»

На него пока ответ не придумали. А вот на вопрос: «Что съесть, чтобы нормализовать уровень холестерина в крови?» – ответить можно.

ateroskleroz2


Сегодня в арсенале врачей множество средств и препаратов, помогающих снизить уровень холестерина в  крови. О них говорится здесь и здесь.

Подробнее про холестерин читайте здесь.

В этой же статье мы поговорим про продукты питания, которые повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Это поможет улучшить соотношение холестериновых фракций в крови и снизить риск развития атеросклероза.

Только 20-30% холестерина поступает в наш организм с пищей. Но эта пища часто высококалорийна, а значит, приводит к набору лишнего веса, жировому гепатозу и, как следствие, нарушению баланса плохого и хорошего холестерина в крови. Поэтому за питанием стоит следить в первую очередь.

Какие же продукты повышают уровень холестерина в крови?

Продукты, повышающие уровень холестерина

Что стоит полностью исключить из питания

  1. Фаст-фуд
  2. Продукты, жаренные во фритюре
  3. Майонез
  4. Спреды, маргарины
  5. Колбасные изделия
  6. Сладкие напитки, лимонады

fast-food

Что нужно ограничить

  1. Жирные сорта мяса, сало, бекон, кожа птицы и жирной рыбы
  2. Яйца (яичные желтки не более 1-2 в день)
  3. Печень, почки, мозги, в т.ч. костный мозг
  4. Креветки, кальмары, икра (красная и черная)
  5. Жареные продукты
  6. Жирные молочные продукты, сыры, сливки
  7. Сладости

Продукты, нормализующие уровень холестерина в крови

Пищевые волокна, клетчатка

Отруби, морковь, свекла, все виды капусты, топинамбур, яблоки, груши, цитрусовые, сельдерей, зелень и т.д.

Являются источником нерастворимой клетчатки. Адсорбируют на своей поверхности жиры, поступающие с пищей, и не дают им всасываться в кровь. Ускоряют продвижение пищевого комка по желудочно-кишечному тракту (профилактика запоров). Являются пробиотиками и нормализуют состав микрофлоры кишечника, что также влияет на состав холестерина.

Бобовые

legumes2

Являются отличным источником растворимой клетчатки, которая превращается в гелеобразную массу в кишечнике. В ней оседают жиры и углеводы, снижается их обработка пищеварительными ферментами. Это приводит к снижению уровня ЛПНП, ТГ и сахара в крови.

Фитостеролы

Зерновые, кунжут, гибискус, земляника, тыква, кабачок, баклажаны, имбирь.

ovoshi-1

Они уменьшают всасывание жира в кишечнике и снижают уровень ЛПНП.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты содержатся в большом разнообразии повседневных продуктов:

omega-3

  • Сельдь, тунец, скумбрия, камбала и т.д.
  • Рыбий жир
  • Масло расторопши, оливковое, кукурузное, горчичное, виноградное
  • Авокадо, масло авокадо

Повышают ЛПВП.

Отличным источником Омега-3 жирных кислот является морская рыба. Для повышения уровня ЛПВП ее необходимо есть 2-4 раза в день. Лучше выбирать рыбу небольших размеров (в ней меньше тяжелых металлов) и максимально свежую. В идеале – выловленную в течение 1-2 дней.

avocado

Красный / бурый рис

Ингибирует ГМКоА-редуктазу. Проще говоря, работает по тому же механизму, что и таблетки от холестерина (статины).

red_rice

Какао

cocoa

Какао молотое или в составе черного шоколада. Снижает ЛПНП на 5%, повышает ЛПВП до 8%, снижает уровень маленьких ЛПНП.

Лук и чеснок

onion1

Ежедневное потребление лука и чеснока позволяет снизить уровень общего холестерина на 10-33%.

Образ жизни

Нормализовать или улучшить уровень холестерина в крови также поможет нормализация образа жизни.

Снижение массы тела

Снижение массы тела даже на 5% от исходных показателей позволяет значительно снизить уровень холестерина, сахара крови и уменьшить вероятность инфаркта и инсульта.

runner

Физическая активность

Регулярная физическая активность позволит справиться с повышенным уровнем гормона стресса (кортизолом) и снизить объем висцеральной жировой ткани.

Висцеральная жировая ткань – это жир, который окутывает внутренние органы и откладывается в печени.

46c4-d5f90e-fe5605

Именно он ухудшает чувствительность к инсулину, приводит к повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) в крови и приводит к развитию сахарного диабета и атеросклероза.

*Если у женщины объем талии больше 80 см, а у мужчины – больше 92 см, значит количество висцерального жира у них значительно выше нормы!

И если раньше эти показатели были выше (88 см  для женщин, 102 см  для мужчин), то теперь доказано, что патологические изменения начинаются гораздо раньше.

В результате регулярных физических упражнений (не менее 30 мин в день) происходит изменение состава тела: увеличивается количество мышечной массы, и уменьшается количество жировых отложений. Чем больше в теле мышц, тем лучше усваивается сахар, тем ниже его уровень в крови и тем лучше и быстрее становится метаболизм.

Правда, для увеличения мышечной массы необходимо не просто ходить пешком, но работать с утяжелением (гантели, тренажеры) или сопротивлением (бассейн, эспандер, эластичная лента).

Отказ от курения

Отказ от курения позволяет снизить уровень ТГ.

Алкоголь

Употребление физиологических доз алкоголя (1-2 дозы для мужчин, 0-1 для женщин) позволяет повысить уровень ЛПВП.

vino

Что касается алкоголя: 1 доза – это 10 мл чистого 100% спирта. В переводе на обычный алкоголь это:

  • 1 рюмка крепкого алкоголя (40 г);
  • 140 мл вина;
  • 300 мл пива.

Однако, полезными свойствами обладает только алкоголь, произведенный из винограда. Идеальным вариантом для повышения уровня хорошего холестерина является сухое красное вино.

Сразу скажу, что нельзя всю неделю не пить, а потом «отыграться» в выходной или праздник. Терапевтическим эффектом обладает именно регулярное употребление небольших доз алкоголя.

Подводя итог, все в Ваших руках.

Разумный подход к питанию и физической активности поможет Вам если не отказаться от каких-то таблеток, то точно снизит их количество или дозу.

Вам также будут интересны статьи:

2 комментарий на “Что съесть, чтобы снизить уровень холестерина?

  1. Привести холестерин в норму можно без лекарств и прочего физического вмешательства. Полностью нормализовать холестерин без последствий могут целители. При данном методе лечения воздействие идёт на энергетическом уровне как на сам холестерин, так и на причину нарушения. Происходит поддержка сбалансированного уровня холестерина в организме и его регулировка.

    • Сергей, если Вам этот способ помогает — отлично! Но можно обойтись всего лишь простой коррекцией питания.

Оставить комментарий