Что съесть, чтобы снизить уровень холестерина?

  1. Функции холестерина
  2. Состав холестерина
  3. Что влияет на изменение состава липидного профиля?
  4. Продукты, нормализующие уровень холестерина в крови
  5. Образ жизни

Извечный вопрос: «Что съесть, чтобы похудеть?»

На него пока ответ не придумали. А вот на вопрос: «Что съесть, чтобы нормализовать уровень холестерина в крови?» – ответить можно.

Но для начала давайте разберемся в том, что такое холестерин и почему он так вреден.

ateroskleroz2

Функции холестерина

Холестерин вырабатывается печенью и имеет множество важных функций в организме:

  • Холестерин входит в состав клеточной стенки, что позволяет поддерживать ее форму и нормальную работу;
  • Холестерин обеспечивает нормальную работу клеточных мембран, перенос полезных и вредных веществ в/из клетки;
  • Холестерин нужен для выработки половых гормонов и гормонов надпочечников;
  • Холестерин нужен для синтеза желчных кислот, которые обеспечивают эмульгацию и всасывание жиров в тонком кишечнике;
  • Холестерин необходим для выработки витамина D, который обеспечивает нам крепкие кости хороший обмен веществ;
  • Холестерин нужен для нормальной работы мозга и проведения нервных импульсов.

Однако, холестерин холестерину рознь. Чаще всего люди смотрят уровень общего холестерина, но он не отражает всей картины целиком.

Состав холестерина

В состав общего холестерина, а точнее в липидный профиль, входят:

  • ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) – плохой холестерин.

Они нужны нам для того, чтобы доставлять холестерин в те клетки, которые испытывают в нем потребность, обеспечивать их жирорастворимыми веществами и витаминами и нейтрализовать токсины в крови;

  • ТГ (триглицериды) – плохой холестерин.

Выполняют энергетическую функцию, обеспечивают мышцы достаточным количеством энергии и доставляют ее избыток в жировую ткань;

  • ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) – хороший холестерин.

Нужны для переноса ЛПНП и ТГ в крови. Они «забирают» ЛПНП из клеточной стенки, таким образом, снижая риск развития атеросклероза или даже уменьшая толщину атеросклеротической бляшки.

HDL

Для людей с сахарным диабетом нормы содержания этих фракций строже, чем для здоровых людей. Это связано с тем, что повышенный уровень сахара крови сам по себе значительно увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний (основной причины смерти у людей с диабетом). Высокий же уровень холестерина в крови делает эти заболевания неизбежными.

Нормы холестерина для людей, страдающих сахарным диабетом:

  • ЛПНП – менее 2,5 ммоль/л – для людей без инфарктов и инсультов, менее
    1,8 ммоль/л – для людей с перенесенными инфарктами и инсультами;
  • ТГ – менее 1,7 ммоль/л;
  • ЛПВП – более 1,0 ммоль/л для мужчин и более 1,3 ммоль/л для женщин;
  • Общий холестерин – менее 4,5 ммоль/л (для людей без диабета – менее
    5,5 ммоль/л).

У людей, страдающих сахарным диабетом, картина обычно не очень хорошая:

  • ЛПНП повышены и имеют патологическое строение (меньшие размеры). Это значительно увеличивает их способность проникать в стенку сосудов и оседать там, образуя атеросклеротическую бляшку;
  • ТГ повышены за счет несоблюдения диеты (чаще всего, но не всегда);
  • ЛПВП меньше требуемой нормы в среднем в 2 раза (0,4-0,6 ммоль/л).

Что влияет на изменение состава липидного профиля?

На повышение уровня плохого холестерина и уменьшение уровня хорошего происходит влияют следующие факторы:

TG

  • Ожирение;
  • Инсулинорезистентность (снижение чувствительности к инсулину);
  • Высокий уровень сахара крови, сахарный диабет;
  • Снижение уровня половых гормонов (менопауза у женщин, возрастной дефицит андрогенов у мужчин);
  • Жировой гепатоз («ожирение печени»).

Как же с этим справиться?

Продукты, нормализующие уровень холестерина в крови

На сегодня существует множество средств и препаратов, помогающих снизить уровень холестерина в крови. Но о них говорится здесь и еще здесь.

В этой статье мы поговорим про продукты, которые повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Это поможет улучшить соотношение холестериновых фракций в крови и снизить риск развития атеросклероза.

Пищевые волокна, клетчатка

Отруби, морковь, свекла, все виды капусты, топинамбур, яблоки, груши, цитрусовые, сельдерей, зелень и т.д.

Являются источником нерастворимой клетчатки. Адсорбируют на своей поверхности жиры, поступающие с пищей, и не дают им всасываться в кровь. Ускоряют продвижение пищевого комка по желудочно-кишечному тракту (профилактика запоров). Являются пробиотиками и нормализуют состав микрофлоры кишечника, что также влияет на состав холестерина.

Бобовые

legumes2

Являются отличным источником растворимой клетчатки, которая превращается в гелеобразную массу в кишечнике. В ней оседают жиры и углеводы, снижается их обработка пищеварительными ферментами. Это приводит к снижению уровня ЛПНП, ТГ и сахара в крови.

Фитостеролы

Зерновые, кунжут, гибискус, земляника, тыква, кабачок, баклажаны, имбирь.

ovoshi-1

Они уменьшают всасывание жира в кишечнике и снижают уровень ЛПНП.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты содержатся в большом разнообразии повседневных продуктов:

omega-3

  • Сельдь, тунец, скумбрия, камбала и т.д.;
  • Рыбий жир; .
  • Масло расторопши, оливковое, кукурузное, горчичное, виноградное.

Повышают ЛПВП.

Отличным источником Омега-3 жирных кислот является морская рыба. Для повышения уровня ЛПВП ее необходимо есть 2-4 раза в день. Лучше выбирать рыбу небольших размеров (в ней меньше тяжелых металлов) и максимально свежую. В идеале – выловленную в течение 1-2 дней;

Авокадо, масло авокадо

Повышает уровень ЛПВП за счет Омега-3 жирных кислот, входящих в его состав.

avocado

Красный рис

Ингибирует ГМКоА-редуктазу. Проще говоря, работает по тому же механизму, что и таблетки от холестерина (статины).

red_rice

Какао

cocoa

Какао молотое или в составе черного шоколада. Снижает ЛПНП на 5%, повышает ЛПВП до 8%, снижает уровень маленьких ЛПНП.

Лук и чеснок

onion1

Ежедневное потребление лука и чеснока позволяет снизить уровень общего холестерина на 10-33%.

Образ жизни

Нормализовать или улучшить уровень холестерина в крови также поможет нормализация образа жизни.

Так, снижение массы тела даже на 5% от исходных показателей позволяет значительно снизить уровень холестерина, сахара крови и уменьшить вероятность инфаркта и инсульта.

runner

Регулярная физическая активность позволит справиться с повышенным уровнем гормона стресса (кортизолом) и снизить объем висцеральной жировой ткани.

Висцеральная жировая ткань – это жир, который окутывает внутренние органы и откладывается в печени.

46c4-d5f90e-fe5605

Именно он ухудшает чувствительность к инсулину, приводит к повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) в крови и приводит к развитию сахарного диабета и атеросклероза.

*Если у женщины объем талии больше 80 см, а у мужчины – больше 92 см, значит количество висцерального жира у них значительно выше нормы!

И если раньше эти показатели были выше (88 см  для женщин, 102 см  для мужчин), то теперь доказано, что патологические изменения начинаются гораздо раньше.

В результате регулярных физических упражнений (не менее 30 мин в день) происходит изменение состава тела: увеличивается количество мышечной массы, и уменьшается количество жировых отложений. Чем больше в теле мышц, тем лучше усваивается сахар, тем ниже его уровень в крови и тем лучше и быстрее становится метаболизм.

Правда, для увеличения мышечной массы необходимо не просто ходить пешком, но работать с утяжелением (гантели, тренажеры) или сопротивлением (бассейн, эспандер, эластичная лента).

Отказ от курения позволяет снизить уровень ТГ.

Употребление физиологических доз алкоголя (1-2 дозы для мужчин, 0-1 для женщин) позволяет повысить уровень ЛПВП.

vino

Что касается алкоголя: 1 доза – это 10 мл чистого 100% спирта. В переводе на обычный алкоголь это:

  • 1 рюмка крепкого алкоголя (40 г);
  • 150 мл вина;
  • 330 мл пива.

Однако, полезными свойствами обладает только алкоголь, произведенный из винограда. Идеальным вариантом для повышения уровня хорошего холестерина является сухое красное вино.

Сразу скажу, что нельзя всю неделю не пить, а потом «отыграться» в выходной или праздник. Терапевтическим эффектом обладает именно регулярное употребление небольших доз алкоголя.

Подводя итог, все в Ваших руках.

Разумный подход к питанию и физической активности поможет Вам если не отказаться от каких-то таблеток, то точно снизит их количество или дозу.

Вам также будут интересны статьи:

Оставить комментарий